Negli ultimi anni, la dieta low carb ha guadagnato notevole popolarità nel mondo della nutrizione e del benessere. Proprio per questo sempre più studi e sempre più nutrizionisti trattano questo argomento nelle pubblicazioni e nella pratica con i pazienti insegnando come impostare un menu settimanale nella dieta low carb.
Spesso vista come una soluzione versatile per una serie di sfide legate alla salute, questa dieta è stata oggetto di ulteriori ricerche scientifiche. Esploriamo gli effetti positivi e i benefici della dieta low carb.
Che cos’è la Dieta Low Carb
La dieta low carb è un approccio nutrizionale incentrato sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati, privilegiando proteine e grassi salutari. Questa scelta alimentare mira a migliorare il metabolismo e a favorire il controllo glicemico, portando ad una serie di vantaggi per la salute.
Nonostante si parli di riduzione significativa i carboidrati non devono e non vengono completamente esclusi. Nel menu settimanale della dieta low carb troveremo piccole quantità di carboidrati di tipo complessi.
Questa è una premessa molto importante ai fini della salute nel breve nel medio e lungo termine. Si parla quindi di riduzione dei carboidrati badando bene a mantenere la giusta quantità di carboidrati complessi ricchi di fibre (cereali e farine integrali, legumi verdura e frutta) utili all’organismo. Mentre non ci sono rischi per la salute, anzi ci sono solo benefici, se eliminiamo completamente gli zuccheri semplici, specialmente zucchero bianco e dolcificanti, e buona parte delle farine raffinate.
L’importanza di mantenere alte le fibre e gli omega-3 nella Dieta Low Carb per la salute
Nonostante la limitazione dei carboidrati, è essenziale assicurare un adeguato apporto di fibre nella nostra dieta quotidiana attraverso l’assunzioni di cereali, legumi, frutta e verdura.
Nel menu settimanale della dieta low carb è necessario inserire il giusto apporto di fibre alimentari. Questo è essenziale per favorire la regolarità intestinale, per stimolare un alvo regolare e per promuovere il benessere intestinale.
Le fibre alimentari favoriscono un adeguato nutrimento ai nostri batteri intestinali.
I batteri, infatti, si nutrono di fibre e le trasformano in acidi grassi a catena corta molto benefici per ridurre l’infiammazione intestinale e per la salute stessa dell’intestino.
E’ inoltre necessario nel menu settimanale della dieta low carb, o in qualsiasi altro regime alimentare si adotti, assicurare un adeguato contenuto di grassi polinsaturi (“grassi nobili”)come gli omega-3 e gli omega-6 per garantire nutrimento alle cellule, per favorire un effetto antinfiammatorio e per promuovere la fluidità delle membrane cellulari che sono fatte interamente di grassi.
Questi nutrienti sono cruciali per la salute dell’intestino, la digestione e la riduzione dell’infiammazione non possono mancare anche in una dieta low carb.
Scelte alimentari oculate e integrate possono garantire il bilanciamento ideale di questi elementi chiave e dare massimo risalto ai molti benefici della dieta low carb.
Effetti sulla perdita di peso e miglioramento del metabolismo glucidico con la dieta low carb.
Uno degli aspetti più conosciuti e studiati della dieta low carb è il suo impatto sulla perdita di peso e sul metabolismo glucidico (metabolismo degli zuccheri).
Riducendo l’apporto di carboidrati (non la completa esclusione), si incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Infatti il nostro corpo è come una macchina ibrida e può ricavare energia sia dallo zucchero che dai lipidi (grassi).
Và detto però che il metabolismo si orienta con più facilità verso il consumo di zuccheri piuttosto che di grassi e quindi un modo per stimolare il corpo ad accedere alle riserve di grasso è proprio la riduzione degli zuccheri provenienti dai carboidrati. Solo cosi il metabolismo sceglierà di produrre energia dalla demolizione dei grassi.
Uno degli effetti della dieta low carb è proprio quello di “affamare il corpo” di zuccheri attraverso la riduzione dei carboidrati.
Un menu settimanale della dieta low carb ben fatto contempla esclusivamente lo stretto necessario di carboidrati sufficiente per affamare il corpo di zuccheri.
Questa riduzione di carboidrati promuove lo switch metabolico del corpo che viene indirizzato verso le riserve di adipe per produrre energia. Questo può portare a una significativa perdita di peso ma soprattutto alla perdita di massa grassa che è l’obbiettivo ricercato nei percorsi di ricomposizione corporea.
Ti ricordo infatti che noi dobbiamo perdere massa grassa senza perdere massa muscolare e idratazione (cosa che si può verificare con diete ipocaloriche o con l’utilizzo scriteriato di drenanti).
Inoltre diminuendo la massa grassa corporea abbiamo effetti benefici a cascata quali: miglioramenti nel controllo glicemico, particolarmente importante per i pazienti con diabete di tipo 2, miglioramenti nel controllo della sindrome metabolica e miglioramenti nella prevenzione cardiovascolare .
Effetti sul controllo dell’appetito
Un altro vantaggio chiave della dieta low carb è il suo impatto sul controllo dell’appetito. Limitando l’assunzione di carboidrati (specialmente carboidrati semplici), si può sperimentare una maggiore sensazione di sazietà, contribuendo a controllare la quantità di cibo ingerita e a gestire meglio il peso corporeo.
Spesso i miei pazienti ritornano dopo 30 giorni al controllo dicendo frasi come “sa dottore non ho più quella fame smodata” oppure “non ho avvertito più la necessità di fare spuntini tra i pasti principali” oppure pensavo di fare più fatica invece ho scoperto che mangio anche di più mi sazio più facilmente e ho perso peso” oppure “ mi sento molto più leggero e non ho più tutto quel bisogno di mangiare ad ogni ora”.
Questo perché allontanandoci dal metabolismo dello zucchero abbiamo meno picchi glicemici e quindi meno stimoli ormonali alla fame.
Il picco glicemico provocato degli zuccheri crea un lavoro spesso inutile o eccessivo del pancreas che deve secernere insulina per controllare e ribassare l’iperglicemia provocata.
La secrezione di insulina crea il così detto “effetto rebound” o “rimbalzo glicemico” dove la glicemia viene abbassata molto e il corpo, per proteggerci, crea una finta fame in modo da poter alzare la glicemia.
Ci troviamo cosi a mangiare non per fame reale ma per fame indotta dal controllo ormonale. Niente di più sbagliato e tossico per la salute.
Attraverso un ridotto ma adeguato apporto di carboidrati, ben affiancati da un giusto e non esagerato apporto proteico e di grassi polinsaturi, possiamo stimolare la sazietà, la calma insulinica e il dimagrimento. Questo è il risultato di un menu settimanale della dieta low carb ben studiato e realizzato da un nutrizionista esperto.
Evitando picchi glicemici inutili potremo anche percepire livelli energetici più elevati e stabili nel tempo.
Insomma grazie alla dieta low carb sarai più leggero e allo stesso tempo più attivo e performante.
Benefici per i pazienti diabetici con la dieta low carb
La dieta low carb può essere particolarmente benefica per i pazienti diabetici, specialmente quelli con diabete di tipo 2.
Riducendo in modo significativo l’apporto di carboidrati, senza eliminarli del tutto, si può migliorare il controllo glicemico e spesso ridurre la necessità di farmaci quali metformina, farmaci ipoglicemizzanti e insuline di vario tipo.
Questo approccio può cambiare radicalmente la vita di chi convive con il diabete, contribuendo a una gestione più efficace della malattia.
Nel caso del paziente diabetico insulino-dipendente è particolarmente importante continuare a monitorare la glicemia, specialmente nel periodo iniziale dell’introduzione del regime low carb, per poter capire l’entità dell’abbassamento della glicemia ottenuto grazie alla dieta.
Va da se che è importante, se non indispensabile, che il menu settimanale della dieta low carb sia ben studiato in funzione delle specifiche esigenze nutrizionali del paziente diabetico.
Così facendo si evitano gli effetti spiacevoli di abbassamenti eccessivi della glicemia.
Per tanto é necessario che il paziente diabetico, attraverso la comunicazione con il medico diabetologo, riceva le giusta indicazioni sulla giusta dose di insulina (di solito inferiore alla precedente) affinché si adegui al nuovo fabbisogno e sia congrua con il nuovo regime alimentare a basso tenore glucidico.
Riduzione della pressione arteriosa attraverso la dieta low carb
Un altro risultato interessante emerso da diversi studi è la possibile riduzione della pressione arteriosa grazie alla dieta low carb. Limitare l’apporto di carboidrati può contribuire a una migliore regolazione della pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Quest riduzione della pressione arteriosa avviene per due motivi fondamentalmente.
Il primo è la riduzione della pressione osmotica del sangue. Infatti non è solo il sale ad aumentare la pressione osmotica nel sangue ma anche lo zucchero.
Riducendo lo zucchero si riduce il carico osmotico sanguigno e si agevola un rilassamento dell’ipertensione.
Il secondo motivo si spiega partendo dal presupposto che quantitativi eccessivi di grassi, specialmente addominali, generano un incremento della pressione arteriosa. molta bibliografia ha documento questa relazione diretta tra grasso addominale e variazioni della pressione arteriosa.
Molti studi hanno dimostrato infatti che se abbiamo un calo del giro vita (ovvero del grasso addominale) di circa 5 cm possiamo arrivare a perdere fino a diversi punti di pressione arteriosa. Al calo dell’adipe addominale corrispondono quindi cali della pressione direttamente proporzionali.
Più perdi giro vita, e quindi grasso addominale, e più la pressione si abbassa naturalmente ritornando verso valori tipici di un soggetto sano.
Se poi nel tuo stile di vita aggiungi oltre ad un menu settimanale della dieta low carb ben pensato anche una buona camminata o una buona attività fisica aerobica otterrai risultati ancora più significativi.
Caratteristiche del menu settimanale della dieta low carb per favorire il controllo dell’infiammazione
La dieta low carb può avere un impatto positivo sul controllo dell’infiammazione nel corpo. Riducendo i carboidrati, si può limitare il consumo di alimenti che spesso contribuiscono all’infiammazione. Questo può essere particolarmente vantaggioso per le persone che soffrono di condizioni infiammatorie croniche. Si perché spesso i cibi più ricchi di zucchero sono anche quelli che contengono sostanze pro-infiammatorie e il carboidrato raffinato è spesso la base per un “buon cibo spazzatura”. il junk food o cibo spazzatura è un modo per generare infiammazione nel corpo.
Un altro motivo che spiega come attraverso una low carb possiamo ridurre i livelli infiammatori corporei è da ricondurre all’ormone insulina, l’ormone che viene secreto dal pancreas per abbassare i livelli di glicemia troppo alti. Questo ormone ha due effetti sul metabolismo oltre al controllo della glicemia. Un effetto è quello che stimola il metabolismo verso l’anabolismo ovvero verso l’ingrassamento. Il secondo effetto invece è che l’insulina ha un effetto pro-infiammatorio ovvero indirizza e l’organismo verso un quadro infiammatorio.
Proprio per questo secondo effetto meno picchi glicemici abbiamo, meno infiammazione generiamo.
Nella dieta low carb abbiamo una significativa riduzione del numero e dell’intensità dei picchi glicemici e quindi una riduzione dell’infiammazione.
Ma quali carboidrati posso inserire nella Dieta Low Carb?
I carboidrati che preferiamo in genere sono i carboidrati complessi.
Si definiscono carboidrati complessi perché a differenza dei carboidrati semplici impiegano più tempo per venire trasformati in zucchero. Gli zuccheri dei carboidrati complessi impiegano così anche un tempo maggiore per raggiungere il torrente circolatorio creando innalzamenti glicemici, picchi glicemici meno acuti. Questo risparmia lavoro al pancreas.
I carboidrati complessi hanno queste proprietà utili perché sono prodotti integrali, non raffinati, e che quindi hanno al loro interno carboidrati a catena lunga che devono essere digeriti prima di essere ridotti a glucosio.
Inoltre nei carboidrati complessi troviamo la presenza di ottime quantità di fibre che riducono l’assorbimento del glucosio a livello intestinale e rallentano i tempi con cui il glucosio raggiunge il sangue.
Appartengono alla categoria dei carboidrati complessi i cereali e farine integrali (es: Avena integrale, quinoa, riso integrale, orzo, farro, miglio panico etc..) i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, piselli etc) , le patate la verdure (prediligi quelle a foglia verde che sono ricche di fibra coste, catatonie, carciofi, topinambur etc.)e la frutta (evita grandi quantità e prediligi la frutta ricca di fibra o frutta a basso contenuto di zucchero come i frutti rossi, mirtilli, more, fragole lamponi e agrumi).
Conclusioni
La dieta low carb rappresenta un approccio nutrizionale che va oltre la semplice perdita di peso. Basandosi su evidenze scientifiche solide, questa dieta può offrire una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, miglioramento del metabolismo glucidico, controllo dell’appetito, benefici per i pazienti diabetici, riduzione della pressione arteriosa e controllo dell’infiammazione. Se ben praticata non ha limiti di tempo come altre diete iperproteiche o ipocaloriche.
È fondamentale abbracciare questo stile alimentare in modo equilibrato, considerando l’importanza di mantenere un adeguato apporto di fibre e omega-3 per una salute ottimale.
Per fare questo è importante l’ausilio di un buon nutrizionista che ti accompagna consapevolmente in un percorso nutrizionale introducendoti in modo sicuro e graduale.
Nel mio metodo nutrizione e medicina integrata la dieta low carb è spesso un buon punto di partenza per ri-settare l’organismo accompagnandolo verso un nuovo equilibrio e verso un nuovo livello di salute.
Se anche tu desideri trarre beneficio dalla dieta low carb e vuoi essere seguito e supportato dalle mie competenze puoi prenotare un primo incontro.